食事に気をつけているのになかなか痩せない、集中力がない、疲れやすいといった方は、しっかりと「睡眠」がとれていないことが原因の1つかもしれません。

●　40代は特に睡眠不足、肥満につながることも

　朝の目覚めが悪い、疲れやすい、寝つきが悪い、夜中に目が覚めるといった自覚はありませんか？　ひとつでも当てはまる方は、睡眠がしっかりとれていない可能性があります。睡眠不足だと、疲れやすい、集中力が切れるなどビジネスパフォーマンスの低下に繋がります。

　平成26年の国民健康・栄養調査(厚生労働省)によると睡眠で充分に休養がとれていない方(*)
の割合は平成21年で18.4％、平成24年で15.6％、平成26年で20.0％と年々増えており、年齢別にみると40歳代で最も高いという結果が出ています。さらに、1日の平均睡眠時間が5時間未満の方が男女ともに働き盛りの40歳代が一番多いという結果も出ています。　 *「睡眠で休養が充分にとれていない方」とは、睡眠で休養が「あまりとれていない」又は「まったくとれていない」と回答した方を示します

　パフォーマンスの面でも睡眠時間が6時間以下の方は、集中力や理解力、判断力などの認知機能が低下したというデータがあります。とはいえ、9時間以上寝過ぎるのも疲労感につながりますので、毎日6～7時間くらいを目安に睡眠をとるように心がけていきましょう。

　睡眠はパフォーマンスに関係するだけでなく、肥満にも関係します。

　アメリカの研究で「睡眠時間が少ない人ほど太りやすい」というデータもあります。その研究によると、睡眠時間が4時間以下の方は7～9時間の方に比べて、なんと73％も肥満になりやすいそうです。

　睡眠不足の方の身体はなぜ肥満に繋がりやすいのでしょうか。

　睡眠が足りないことで食べたいという欲求が高まる食欲亢進ホルモンの「グレリン」が増加し、食欲抑制ホルモンの「レプチン」が減少します。つまり睡眠不足の方は、暴飲暴食につながりやすいのです。

　食事カウンセリングをしていても睡眠時間が短い方は夜遅くまで起きている間にポテトチップスや揚げ物などの油っぽいものや、アイスクリームやお菓子などの甘いものが無性に食べたくなるという方が多いのも現実です。「最近、油っこいものが無性に食べたくなる！　」と感じたら睡眠不足のサインかもしれません。睡眠不足が続くと疲労が溜まり、日中の活動量が減るのでこれまた太りやすくなります。

●　良眠は朝日と食事で作られる

　良眠の目安とされる6～7時間の睡眠のためには、睡眠ホルモンと呼ばれる「メラトニン」が重要です。メラトニンが増加することで私たちは眠さを感じます。

　同時に、メラトニンの分泌には「セロトニン」という物質が必要不可欠です。ですので、質のよい睡眠をとるために、メラトニンとセロトニンを増やすことが大切です。

　眠気を感じるためには、実は寝る直前だけではなく目覚めが関係します。朝日を浴びた時にセロトニンが分泌され、それから約14～16時間後にメラトニンが分泌されることにより眠気を感じます。つまり正常にホルモンが分泌されていれば、朝7時に起きて朝日を浴びると、21時～23時に眠気に襲われます。早起きしているけれどなかなか眠れない…という方は、目覚めた時にカーテンを開けてしっかりと朝日を浴びる習慣をつけましょう。

　また、セロトニンを増やすにはリズム運動が効果的です。リズム運動とは、ウォーキングやスクワットなどの一定のリズムである動作を10～20分程繰り返すことを指します。運動が苦手な方は「ガムを噛む」ことも顎のリズム運動になります。

　リズム運動のほか、食事でセロトニンを増やすこともできます。

　朝日を浴びた後は、食事で「トリプトファン」というアミノ酸をしっかり摂ることで、日中に沢山のセロトニンが作られます。

　トリプトファンは、魚や肉、乳製品、大豆製品に多く含まれるタンパク質に含まれます。タンパク質は1日に「自身の体重×1～1.5g」の量(g)を意識して摂るようにしましょう。

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