「人生100年時代」といわれるようになった昨今。60代なんてまだまだ若い！と思っていても、体はどんどん変化していきます。では、定年後も元気に過ごすためにはどんな食生活を心がけたらよいのでしょうか。今回は、健康寿命を延ばすために今からできる対策を詳しくお伝えします。

　健康寿命とは、健康上の問題がない状態で日常生活を送れる期間のことです。日本人の平均寿命と健康寿命の間には、男性で約8年、女性で約12年の差があります（平成28年度厚生労働省調査）。人生の最後まで健康でいきいきとした生活を送るためには、この健康寿命を延ばすことが大切になります。

●　男女ともに60歳以降になると 「筋肉量」と「骨量」が急激に減少！

　60歳以降の体の変化で特に顕著なのが、「筋肉量」と「骨量」の減少です。

　筋肉に関しては、60歳から男女ともに、体幹、全身、下肢の筋肉の減少率が高くなります。特に下肢の筋肉量の減少が著しいといわれています。

　骨量に関しても男性は60歳から、女性に関しては閉経後ホルモンのバランスが崩れることから、50代以降で骨量が急激に減り始め、60歳以降もさらに減少の道をたどる一方です。

　体を動かす筋肉とそれを支える骨が減少してしまうと、思うように体が動かせなくなって、つまずきやすくなったり、転倒による骨折も起こりやすくなったります。加齢に伴って食が細くなったり、腸から筋肉や骨を作るための栄養を吸収する力が落ちたりすることも、筋肉量や骨量の低下につながっています。

●　定年後気をつけなければいけないのは メタボだけじゃない！ロコモにも要注意！

　ロコモとは「ロコモティブシンドローム」の略で筋肉や骨、関節など運動器の障害のために立つ、歩く、走るなどの日常生活に必要な動きがうまくできなくなる状態をいいます。ロコモが進行すると介護が必要になるリスクが高くなり、健康寿命を縮める要因にもなっています。

　定年後は活動量が減る方も多く、肥満にも気をつけなければいけませんが、筋肉量や骨量の減少をできるだけ少なくして、いつまでも自分の足で歩き続けるための工夫が必要です。

●　健康寿命を延ばすためにできること～運動編～

　筋肉量や骨量減少を最低限にとどめるためにも、今のうちから体を動かす習慣をつけておきましょう。

　・階段を積極的に使う

　私たちの体の中で一番大きい筋肉は、下半身にあります。階段の上り下りは、太もも、ふくらはぎの筋肉を鍛えることができます。下肢の筋肉は最も減少しやすいので、今のうちから鍛えておくのがおすすめです。つま先立ちや1段飛ばしで昇ったりして、負荷をかけることもできます。

　・歩数を意識する

　最新の国民健康・栄養調査(平成29年度)によると、成人の1日あたりの平均歩数は男性で6846歩、女性で5867歩。皆さんの1日の歩数はどのくらいでしょうか。今はスマホや無料のアプリでも歩数をカウントしてくれるので、計ったことのない方はぜひ一度やってみてください。

　いきなり1日1万歩！と高い目標を設定すると続かないので、＋500歩から始めて慣れてきたら徐々に増やしていくといいですよ。車移動の多い方は特に歩数が少なくなるので、意識的に歩くことをおすすめします。

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